シングルマザーにも心のゆとりを！
こんにちは ”あずき” です。
40代に入って体力面、気になってきていませんか？
朝起きた時から身体がダルイ
駅までちょっとダッシュしただけで動悸息切れが激しい。
電車の中ずっと立ってるのが辛い
仕事中、集中力が続かないし眠くなることが多い
なんだか疲れやすいし、抜けにくい
これらは以前の私が実感していたことですが、あなたはいかがでしょうか？
下のアンケート結果をご覧ください。マイボイスコム株式会社による、第5回目となる『疲れ・疲労』に関するインターネット調査を2023年2月1日～5日に実施した調査結果となります。
慢性的な疲労を「感じている」「やや感じている」と回答した人は全体（男女含む合計）の６割強となり、その中でも３０～４０代の女性が特に多くなっているとのことです。
あなたは、普段の生活で、慢性的な疲れ・疲労を感じていますか？
【調査方法】インターネット調査 【調査対象】MyVoiceのアンケートモニター
【調査時期】2023年2月1日～2月5日 【回答者数】9,962名
普段の生活で慢性的な疲労を感じている人(「感じている」「やや感じている」の合計)は6割強です。
慢性的な疲労を感じている人の比率は、女性の方が高くなっています。女性10～50代では各70%台で、30～40代で特に高くなっています。
このように、現代の４０代女性はほぼ疲れていると言っても過言ではないですね。
職場で責任のある地位を任され、家庭では子供の教育や習い事、そして家事と（旦那さまのお世話をされてる方も…）身体を使う事も頭を使う事も多い環境で頑張っている方が多いということも要因の1つかと思います。
今日は、そんな頑張っている４０代女性の不調を吹き飛ばすことが出来るおススメサプリをご紹介していきます。
実際に私（４４歳）が使用してみて効果を実感したものばかりなので参考にしていただけたら嬉しいです！
ということで、
この記事を読めば、何だか感じている毎日の不調から脱却し、朝からパワフルに健やかに過ごせるようになる
よろしければ最後までお付き合いください。
ビタミンB群：エネルギー回復と疲労軽減に
「ビタミンB群」は仕事に子育てに家事と、常に負担がかかっている40代女性には必ず摂っていただきたい栄養素となります。
なぜならビタミンB群は、私たちが生きるためのエネルギーを作るのに欠かせない栄養素であり、疲労回復と大きな関連があるからです。
疲れた身体を放置する危険性
①仕事への影響
◎集中力の低下：疲れが溜まると注意力や集中力が低下し、仕事のパフォーマンスに影響を与える可能性があります。
◎生産性の低下：身体の疲労感が強い時は業務の追行に時間がかかってしまったり、ミスが増え生産性が低下しやすくなります。
◎クリエイティビティの低下：疲労が蓄積すると創造性が欠如しアイデアが出しづらい状況となりやすくなります。
②心理的な影響
◎ストレス増加：疲労が続くとストレスへの耐性が低下し、小さな課題やプレッシャーに対しても敏感になりやすくなることがあります。
◎情緒の変化：疲れているとイライラしたり、感情のコントロールが難しくなることがあります。ストレスや疲労が原因で気分が落ち込んだり不安んを感じたりすることも。
③健康への影響
◎免疫力の低下：長期間にわたる疲労は免疫力を低下させ、風邪や病気にかかりやすくなる可能性が高まります。
◎睡眠障害：疲労が重くなると睡眠の質や量が低下し、睡眠障害や不眠症のリスクが高まりまることとなります。
このように疲れた身体をそのまま放置すると、しだいに仕事の効率やパフォーマンス、身体的な健康、心理的な健康に関与することとなってきます。
仕事も子育ても家事もこなしていかなければいけない、私たち40代にとって、パフォーマンスの低下は何とか防いでいきたいところですよね。
ビタミンＢ群の種類
疲れた身体に最適なビタミンB群とは？
ビタミンＢ群に属する栄養素としては、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンＢ１２、葉酸などがあります。
これらのビタミンＢ群はどれか一つだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働きます。ゆえにビタミンＢ群は一緒に摂る（複合体）が望ましいかたちと言われています。
糖質と深い関り？ビタミンB群の働き
ここまではビタミンＢ群がもたらす疲労回復についてお話してきましたが、実はビタミンB群には疲労回復以外にも重要な働きがあるんです。
ビタミンB群は別名「代謝ビタミン」とも呼ばれ、３大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーへと変換する「補酵素」として働いています。
下図のように私たちが生きるために大事なエネルギーをつくるため、ビタミンB群は日々体内で働いています。とても大事な栄養素ですよね。
出典：分子生理化学研究所
ビタミンB群が不足すると、このエネルギー変換の矢印が1ミリも進まないこととなります。
せっかく身体に取り入れた栄養素がエネルギーとして変換されないなんて、すごく勿体ないですよね。
またビタミンB群には体内の「乳酸」を分解する働きも。乳酸が蓄積されたまま体内に残ると疲れや肩こりが解消されなくなってしまいます。
現代の食事は糖質過多なものが多いですよね。糖質を摂りすぎてしまうと、その糖質の代謝にビタミンBを多く消費する為、乳酸の分解が出来なくなります。
ダイエットの観点でも糖質の摂りすぎは控えたいところですが、こうして自身の疲れにも影響してくることがわかると、糖質の取り方を改めて考えなくてはと思いますよね。
ビタミンB群が摂れる食品
上の図はビタミンB群を多く含む食品とその含有量となります。
また栄養成分名下の（）内の数値は40代女性が1日に必要な摂取量の目安となります。
いかがでしょうか？これらのビタミン全てを1日で摂取しようとすると、相当な量の食品を用意する必要がありますよね。
それだけの量を食べることも大変だし、物価高の現代ではお金もかかってしまうことに…。
そんな時に助けてくれるのが「栄養補助食品」であるサプリメントです。
ビタミンB群おススメサプリ
ビタミンB群を補えるサプリメントは各社から様々な製品が出ておりますが、私がおすすめするサプリはこちらです。
NOW foods B-50 ベジカプセル250粒（1日1粒～2粒）
表の通り、なんとたったの1粒でビタミンB群問題が解決出来てしまいます！
価格もAmazonで￥3,199（2023年6月現在）で1日1粒であれば、1日あたり￥13という価格となります。
￥13で解決出来るなら取り入れない理由はないですよね！
飲むタイミング
1粒なら朝食後、2粒なら朝と夕の２回に分けて。
ビタミンB群は水溶性の為、体に蓄積される量は少なく、摂取後1時間～数時間で体外へと排出されてしまいます。
その為疲れが酷いような方には含有量50mgのものを、朝と夕の1日2回に分けて摂取するのがおススメです。
また体内で消費されず不要となったものは尿と一緒に排泄されますので、黄色い尿が出ているうちはビタミンBが足りていることの目安ともなりますので参考にしてください。
マルチビタミン：効率重視！でビタミンが欲しい方に
次にご紹介するのは「マルチビタミン」です。
名前から想像できるかと思いますが、先ほどご紹介したビタミンB群の他に、「ビタミンエース」と呼ばれるビタミンA,C,EやビタミンD,Kと、ビタミンの宝庫となっているサプリメントとなります。
マルチビタミンが不足すると、肌荒れ、代謝不良、疲れが取れない、風邪をひきやすいなどなど、さまざまなところに影響が出てくるんです。
マルチビタミンの成分
〇ビタミンA：免疫力の正常化・目や皮膚の粘膜を健康に保つ
〇ビタミンB1：疲労回復・糖質をエネルギーに変える
〇ビタミンB2：脂質やたんぱく質の代謝を助ける・粘膜を正常に保つ
〇ビタミンB3：皮膚や粘膜を正常に維持するサポートを行う
〇ビタミンＣ：抗酸化作用・体内でコラーゲンを生成
〇ビタミンＥ：筋肉や神経に作用し、頭痛や肩こりを防ぐ
〇ビタミンＤ：カルシウムの吸収促進や骨の成長促進
〇ビタミンＫ：カルシウムの骨への沈着を促し流出を防ぐ
◎シミ・そばかす防止
◎ニキビ改善
◎疲労回復
◎頭痛や肩こりの防止
◎筋トレのサポート
◎花粉症やアレルギーの予防
◎口内炎の改善
◎夜間の視力の維持
疲労回復や代謝機能に深く関与しているビタミンB群の機能に加え、美容効果が期待できたり、免疫力を維持したり、または筋肉の修復にも効果が期待できる栄養素が含まれた複合的サプリメントとなります。
個人的には「夜間の視力維持」という効果がとても気になります！
つまりマルチビタミンが不足してくると、疲れが取れない、代謝機能が下がる、筋肉の修復も上手くいかず、お肌も荒れがちに…
マルチビタミンおススメサプリについて
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![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/3368599f.d2e31671.336859a0.926603e9/?me_id=1419547&item_id=10001813&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fqpanda111%2Fcabinet%2F09809782%2Ffggghg.jpg%3F_ex%3D128x128&s=128x128&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
NOW foods トゥルーバランス マルチビタミン＆ミネラルベジカプセル120粒
（1日2粒）
こちらのサプリはマルチビタミンだけではなく、体内で必要な分だけビタミンAに転換するベータカロチンを始め、14種類のビタミンと合わせて吸収効率が高い9種類のミネラルを含んだ製品となります。
下表が成分表となります。
ミネラルも含有されていることにより、骨や歯を強くしたり神経の興奮を抑えたり、基礎代謝を高めることもでき、またギムネマやLカルニチンをが含有されていることにより、糖分をコントロールしたり、脂肪の燃焼を助けたりとダイエットにも効果的です。
ビタミンは相互作用して効果を発揮するものなので、様々なビタミンをバランスよく摂取する必要があります。
例えばお肌をキレイにしたいからとビタミンCだけを摂ったとしてもお肌はキレイにはなりづらいんです。マルチビタミンを上手に利用して動ける身体とキレイなお肌を手に入れましょう。
マルチビタミンを飲むタイミング
寝る前もしくは筋トレ後がおすすめ。
マルチビタミンは、寝ている時の方が起床時より吸収率が高くなると考えられていますので、疲労回復や風邪予防を目的とするようであれば、寝る前に飲むのがおススメです。
また筋トレをされている方であれば、筋トレ後に飲むのもおススメです。
私がおすすめする、NOW foods トゥルーバランス マルチビタミン＆ミネラルベジカプセルであれば、1日に2粒の服用でOKです。
ただ、こちらのカプセルは1粒の大きさがかなり大きいため、飲み込むのが苦手な方はカプセルから出して服用されることをおすすめします。
海外製品のサプリは大きめのものが多いのでそこが難点ではありますが、その分含有量が多く価格も安いため、上手に利用していきましょう。
マグネシウム：便秘に悩む40代女性必見！
現代女性の2人に1人はお通じに何かしらの悩みをもっており、うち便秘で悩む女性は9割。便秘で悩んでいる女性のうち、64.5％が「3日以上つづけて出ないことがある」といういわゆる「詰まり女子」というデータがあります。
また40代の女性は副交感神経の働きが低下し始め、腸がうまく動かなくなり、便秘になりやすいのです。
市販の下剤を使って排便しても、腸の働きは改善しないので、根本的な問題解決にはならないと言われています。
便秘には食物繊維よりマグネシウム
便秘というと、「食物繊維」をたくさん摂りましょう。というお話を聞いたことがあるかと思います。
食物繊維には便を柔らかくしたり、腸の蠕動運動を高めたりする作用がある為このように言われています。
ですが、実際それほど改善されなかったり、間違った摂り方をするとかえって便秘が酷くなることもあります。
実は私もその一人でした。
その理由は消化に負担がかかるからと言われています。
食物繊維を摂って便のかさが増えることにより、便の詰まりに拍車をかけてしまうこととなり、便秘が悪化してしまう要因となるのです。
本来人類は肉食の生き物だったので、食物繊維を摂らずに排便を行ってきました。代わりに何を摂っていたかと言いますと「骨髄」です。
骨まで食べることで、その骨の中のマグネシウムを摂取して排便を促していたのでは？という見解もあるんです。
その影響なのか、私たちは「豚骨スープ」「牛骨スープ」「鶏ガラスープ」という骨髄が大好きですよね！
また病院では、お腹が痛くならない下剤として「酸化マグネシウム」が処方されており、この事からも、マグネシウムで便秘を解消するというのはとっても理にかなっているという事かと思います。
腸は第二の脳？
腸をキレイにする。それは脳にも良い影響を与えることとなります。
「腹が立つ」「太っ腹」「腹をくくる」「腹黒い」「腑に落ちない」
私たちは普段から腹（腸）と心（脳）を結び付けた言葉を利用していますが、実は腸と脳には、ちゃんとした関連性があるんです。
例えば最近よく知られているところですと、腸は「セロトニン」という幸福ホルモンの生産に関与しており、セロトニンは気分や情緒を調節する役割を果たしています。
セロトニンが不足すると、うつ病や不安障害などの精神的な問題を引き起こすと言われています。そのため腸内バランスが崩れてしまうと、うつ病や不安症状の発症リスクが高まる可能性があるんです。
その他にも腸内には脳と同様に「腸管神経系」と呼ばれる神経細胞が存在していたり、腸内に存在する膨大な数の細菌が脳の健康へ影響を与えるという事も分かってきています。
つまり、
腸内環境を良くするという事は「心の健康」にもつながっていく
ちなみに美容業界では「皮脳同根（ひのうどうこん）」という言葉があります。
言葉の通り皮膚と脳は同じ根である。という事なのですが、受精した受精卵は、細胞分裂を始めた初期段階では下記のように3つの胚で構成されています。
◎外胚葉・・・主に表皮、脳神経細胞となる
◎中胚葉・・・主に筋肉や骨となる
◎内胚葉・・・主に内臓となる
このように、皮膚と脳は同じ外胚葉が分裂し形成された組織であり、人間として形成される初期段階では同じ発生起源となります。
そのためストレスなどで脳に受けた刺激が肌へと影響を及ぼす。ということも頷けるかと思います。
つまり、
腸がキレイになる→脳に良い影響をもたらす→肌がキレイになる
腸をキレイにするおススメサプリ
NOW foods マグネシウムカップス 180粒
NOW foodsがお馴染みとなってしまってますが、とにかく含有量が多くコスパが良い！それが理由です！
またこちらのサプリは酸化マグネシウムだけでなく、クエン酸マグネシウムとアスパラギン酸マグネシウムが配合されております。
◎酸化マグネシウム
酸化マグネシウムには、重量あたりのマグネシウムが最も多く含まれており、水に不溶性であるため吸収率が４％と低く残りが腸内に残留することにより、排便を促す。
◎クエン酸マグネシウム
水への溶解度が比較的高いため身体への吸収率が良い。腸内に水分を溜め便を柔らかくして排出することができる。
◎アスパラギン酸マグネシウム
マグネシウムを細胞内に運びやすくしたもの。疲労物質である乳酸をエネルギーに変える手助けをするため、疲労回復にも効果があります。
腸内の老廃物である便を排出して、疲労回復にまで効果が得られる。
マグネシウムを飲むタイミング
朝食前、昼食前、就寝前がおすすめ。
マグネシウムはアルカリ性なので、食後すぐに摂ると胃酸を中和してしまい、消化不良を起こしやすくしてしまいます。
食後２～３時間は避け、朝食前や昼食前、就寝前などに摂るようにしましょう。
たんぱく質：それは私たちの身体そのもの
最近は女性でもプロテインを摂る方が増えてきていますよね。食事でだけでは補えないたんぱく質を摂るためだったり、引き締まった身体を手に入れるために利用されている方が多いかと思います。
私たちの身体は約60兆個の細胞で出来ており、その細胞の主要成分が「たんぱく質」となります。つまりたんぱく質は、私たちの身体そのものという事となります。
筋肉だけでなく、肌や髪の毛や爪、ホルモンや酵素、骨の形成にも関わっているたんぱく質。そのたんぱく質が不足するという事は、
肌荒れ、髪や爪のトラブル、ダイエット失敗、太りやすい体質、不妊、冷え性、肩こり、腰痛などあらゆる面でトラブルが起こりやすくなります。
体内で作られない「必須アミノ酸」
私たちの口から入ったたんぱく質はそのままでは分子が大きくて体内に吸収されないため、消化酵素の影響を受け「アミノ酸」へと小さく分解されていきます。
アミノ酸に分解されてから体内へと吸収されたあと、またたんぱく質として合成され、体内で使われることとなります。
そして自然界にはアミノ酸が500種類ほどあると言われており、そのうち私たちの身体を構成するアミノ酸はたった「２０種類」となります。
この２０種類のうち１１種類は体内で合成（非必須アミノ酸）されますが、９種類は体内で合成されないため、食物から補わないといけません。
この９種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。
１．バリン
２．ロイシン
３．イソロイシン
４．リジン
５．メチオニン
６．ヒスチジン
７．スレオニン
８．トリプトファン
９．フェニルアラニン
ちなみにこの９種類のうち筋肉を構成するのが、バリン、ロイシン、イソロイシンで、プロテインのパッケージによく「BCAA」と表記されているものとなります。
無駄なくたんぱく質を摂るには
実は必須アミノ酸はバランス良く取り入れないと、とっても勿体ない結果となってしまうんです。
「アミノ酸桶理論」というのをご存知でしょうか？
9種類の必須アミノ酸を桶に例え、バランスよく摂取する重要性を伝えている理論のことです。
アミノ酸は偏った状態で摂取してしまうと、1番少ないアミノ酸の量でしか、たんぱく質を合成することが出来ないんです。
偏った摂取となると、上の図のように1番摂取量が少ない「スレオニン」というアミノ酸までしか、たんぱく質が合成されず、他のアミノ酸をどれだけたくさん摂っていたとしても、それらは体内でたんぱく質として合成されないという事です。
上の図のようにバランスよく摂取する事で、無駄なく体内でたんぱく質合成が出来るようになります。
そしてこのようにアミノ酸のバランスがとれていることを「アミノ酸スコア１００」と数値で表されたりしています。
最近ではほとんどのプロテインのパッケージにもアミノ酸スコアが表記されていますので、気になる方はチェックしてみてください。
たんぱく質の必要摂取量
では、私たち40代女性はどのくらいのたんぱく質を摂れば良いのでしょうか？
| 女性 | たんぱく質摂取 推奨値 |
たんぱく質摂取 目標値 |
| 40代 | 50g | 67～103g |
上に図で表しましたが、たんぱく質の1日の必要摂取量は体重にもよりますが、40代の女性であればおおよそ50g程度と言われており、運動をしていたり特に筋肉をつけたい場合は「体重×2ｇ」が推奨とされています。
ただこれは、病気にならないギリギリのラインの数値となりますので、良好な栄養状態を維持するためには目標値の方(表の右側）を目指す必要があるのです。
目標値の最低限は「67ｇ」ですよね。卵1個当たりのたんぱく質量は約6ｇですので、卵で換算すると、1日に11個以上の卵を食べないといけないという事に！
お肉ですと100g位で約18gのたんぱく質と言われていますので、1日に約400gほど必要という事となります。
余計なお金をかけないために
余計なお金はかけたくない！
そんなシングルマザーには知っておいていただきたいのですが、どんなたんぱく質も分解されたら同じアミノ酸となります。
グラム1,000円以上するような高級なお肉でも、1本10,000円もするような酵素ドリンクでも、１丁30円のお豆腐でも、分解されてしまえば同じアミノ酸なのです。
高級な食品が良いたんぱく質！という事にはならないんです。
そのため、たんぱく質を摂取する際に重要なことは高価なものかどうかではなく、アミノ酸スコアが高い良質なものかどうかという事、またビタミンやミネラルも同時に摂り入れるということがとても大事です。
たんぱく質を摂るならこれがおススメ
こちらの製品は一般的に販売されているプロテインと比べますと、分子の小さいペプチドとなっているので、身体への吸収率が良く、また1日わずか5グラムだけで良いんです！
そしてもちろんアミノ酸スコアは１００なので、全て吸収して無駄なくたんぱく質合成を行うことが出来る商品となります。
ただ、一般的なプロテインと比べると1袋当たりの価格がちょっと高いので、コスパ重視の方にはあまりおすすめは出来ないのですが…
コスパは最強ではないのですが、プロテインのように量を摂らなくて良いというのが本当に飲みやすいです！私が唯一続いているプロテイン系のサプリとなります。
たんぱく質を摂るタイミング
1番のおすすめは就寝1時間前です。
たんぱく質は体内にため込むことが出来ません。そんなたんぱく質が体内で1番利用されるのが、夜の睡眠時となります。
そのため睡眠前にたんぱく質を補ってあげるのをおすすめします。
夜が難しい方は、朝摂るのもおススメです。
寝ている間にたんぱく質は枯渇してしまっているため、朝摂ることで効率的な身体づくりに役立つと言われています。
もちろん、運動される方は運動の前後に摂るのもおススメです。
最後に
いかがでしたでしょうか？
◎ビタミンB群・・・疲労回復とエネルギ―産生の補助
◎マルチビタミン・・・疲労回復、美容、アレルギー、筋力回復
◎マグネシウム・・・腸をキレイにして、美肌に
◎たんぱく質・・・お肌、髪、爪、筋肉、ホルモン等、身体を構成している
今回は4つご紹介させていただきました。
いきなり全部を始めるのが難しいという方は、先ずはマルチビタミンとたんぱく質からでも始めてみてください。
その2つで効果が実感できないようですと、相当身体がお疲れかもしれないですね…。その場合はビタミンＢ群とマグネシウムも追加していきましょう。
シングルマザーは身体が資本！
サプリの力を借りて、元気で若々しいパワーのある女性で居続けたいですね。
本日もご拝読ありがとうございました。
またお会いしましょう。
あずき🫘
